las cosas buenas de la vida (I): ensalada de ahumados con vinagreta de frambuesa

Hoy te quiero enseñar una ensalada que me preparo muy a menudo, sobre todo para cenar, que me parece de lo más completa nutricionalmente hablando, y que además está muy rica. Queda así:
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Te cuento lo que necesitas para preparar una ración para 1 persona (en honor a mi querida Mariajo) y qué te va a aportar cada uno de los ingredientes. Así sabe más rica, cuando somos conscientes de lo bien que nos hacen los alimentos a nuestro organismo :)

– 4 hojas de lechuga hermosotas
La lechuga es muy baja en calorías, tan sólo aporta 17 kcal. por ración. Tiene mucha agua, que además de hidratarte te da sensación de saciedad. Su contenido en fibra es muy alto (unos 2 grs. por ración, lo que supone un 7% de la cantidad diaria recomendada), por lo cual ayudarás al buen funcionamiento del tracto intestinal a la vez que reducirás las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Facilita la digestión y tonifica el estómago. Hay que señalar que la fibra que contiene la lechuga es celulosa, por lo que conviene masticarla y salivarla bien para digerirla mejor.
En la lechuga también se encuentra una fuente de potasio, mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Gracias a su buen aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria.

La lechuga es fuente de antioxidantes, en concreto de beta-caroteno y vitaminas C (nos aporta hasta un 40% de la vitamina C que necesitamos diariamente) y E. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. Además, la vitamina C hace más difícil que el colesterol se adhiera a los vasos sanguíneos.

También nos aporta hierro, calcio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo, carbohidratos y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E y K, y provoca un leve efecto sedante. ¡Como ves aporta mucho a cambio de muy poco!

– 3 hojas de endibia
Las endibias tienen también mucha agua y presentan un gran contenido en fibra, siendo como la lechuga un alimento con muy bajo contenido calórico. Aporta muy pocas proteínas y muy pocos hidratos de carbono.
Tiene folatos, que intervienen en la producción de los glóbulos rojos y blancos, y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico porque estimulan la producción de anticuerpos.
Además, en las endibias hay presentes provitaminas como la A y la C. Las provitaminas se convierten en vitaminas según el cuerpo las va necesitando, así que nos surtirá de vitamina A, también llamada retinol, esencial para la vista, y para un correcto estado de la piel y los tejidos. La vitamina C, al igual que la provitamina A, tiene acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
A parte de todo esto, las endibias tienen mucho ácido fólico, importantísimo en el embarazo, fósforo y yodo. Y son mucho más digestivas que la lechuga.

– Medio pimiento morrón, de tamaño mediano
El pimiento rojo en crudo tiene muchísima vitamina C, más del doble de la cantidad que podemos encontrar en las naranjas o las fresas. Ya sabemos gracias a la lechuga y la endibia los beneficios de esta vitamina, esencial para estar sanos.
Es también un alimento muy rico en agua y pobre en grasas, proteínas e hidratos. También es muy bajo en calorías, pues 100 grs. aportan unas 19 kcal.
Son una fuente importante de carotenos, como la zanahoria, y de provitamina A que después se transformará en retinol, como en el caso de las endibias. También nos aporta folatos, potasio, magnesio y fósforo.

– Un puñadito de maíz dulce
Del maíz de lata conviene no abusar, puesto que tiene bastante azúcar. Hay algunas marcas que tienen versión light de este producto, pero aún así mejor poquito. El maíz siempre le da un toque de color a las ensaladas, y ese dulcito tan rico.
En cuanto a sus propiedades destaca el hierro y los hidratos de carbono.

– Media manzana
La manzana, como ya sabrás, tiene mucha fibra y muy poquitas calorías. Es una fruta muy baja en sodio, por lo que es estupenda para controlar la hipertensión y para ayudar a reducir el colesterol. Si te da pereza comerla entera la opción de añadirla a la ensalada es una buena forma de comer manzana.

– Salmón ahumado (o como alternativa: 6 langostinos cocidos)
El salmón ahumado es un pescado muy rico en vitaminas D y B3, cuyo consumo previene algunos tipos de cáncer, interviene en el fortalecimiento de los huesos y la piel, ayuda a tener fuerte el sistema inmunitario, facilita la reducción del colesterol y es muy beneficioso para combatir enfermedades como la artritis o la diabetes.
Tiene mucho sodio, por lo que hay que utilizar muy poquito cuando haya problemas de tensión arterial. No contiene azúcar y nos aporta muchas proteínas, necesarias para el desarrollo muscular.

Prepararlo todo no tiene ningún misterio… Simplemente pico muy fina la lechuga y la endibia. Esto hará que la digestión de la lechuga sea más fácil, que ya sabemos que si no puede provocar gases. Añado la manzana picadita en dados pequeños también, incorporo el maiz escurrido y pico en juliana el pimiento y lo echo también. Cuando tengo la verdura lista, simplemente hago trocitos pequeños de salmón y lo añado. Si no te gusta el salmón ahumado o tienes la tensión alta te recomiendo que lo sustituyas por gamas o langostinos cocidos troceaditos muy finos.

El toque “tope healthy”… A continuación, pico unas nueces con el cuchillo y le doy un toque de ajonjolí, que no es otra cosa que sésamo. Lo venden en el supermercado en la zona de especias.
Las nueces tienen mala fama porque como fruto seco que se precie tienen bastantes calorías, pero más vale subir un par de pisos andando en lugar de usar el ascensor y tomarlas, porque son muy buenas.
Aportan gran cantidad de fósforo, que hace que nuestros dientes y huesos estén sanos y que la piel mantenga su pH natural. Nos ayuda a tener una mayor resistencia física y además favorece las funciones del cerebro.
Tienen vitamina B6, así que son muy recomendables en casos de diabetes, depresión y asma. Esta vitamina también evita la aparición de enfermedades cardíacas y puede reducir los síntomas del túnel carpiano e incluso disminuir el riesgo de contraer cáncer.
Y el sésamo no es que aporte mucho sabor, pero tiene propiedades muy interesantes. Ayuda a regular el colesterol y a prevenir la hipertensión. Es muy bueno para la humectación de la piel. También es rico en proteínas, calcio y vitamina B. y una gran fuente magnesio, fósforo, hierro y zinc, entre otros.

Y sólo queda el aderezo… Cuando ya tengo todo preparado en el bol le doy un toque de sal, poquita, porque el salmón ya tiene bastante.
A continuación muelo un poco de pimienta negra, que ayuda a acelerar el metabolismo y aumentar el consumo de calorías y prevenir la retención de líquidos.
Espolvoreo un poco de hierbabuena, muy buena para reducir los gases en la digestión.
A continuación un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y un poquito de vinagreta de frambuesa. Esta vinagreta yo la encontré en el súper en la zona de refrigerados, y es de la marca Florette. También se podría hacer casera, pasando por la batidora unas frambuesas con aceite, vinagre y sal.
Ya sabemos lo beneficioso que es el aceite de oliva, sobre todo en crudo, y sobre todo si es virgen extra. No conviene abusar si queremos controlar el peso, pero es indispensable introducirlo en la dieta.  Por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de Parkinson. El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que sea también beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.

¡Y a comer!

No me digas que no es sencilla de preparar. Y la de beneficios que te aporta, con muy poquitas calorías. Siempre puedes darle el cambiazo al salmón por los langostinos si quieres reducir aún más las calorías.

La información sobre las propiedades de los ingredientes de la ensalada la he obtenido en varias páginas web, entre ellas http://verduras.consumer.es/documentos/index.php y http://alimentos.org.es.

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8 comentarios en “las cosas buenas de la vida (I): ensalada de ahumados con vinagreta de frambuesa

  1. Ay mi niña qué ilusión que me dediques la receta!! Qué honor!! Muchíiiisimas gracias!!
    La verdad es que aunque yá he cenado se me ha hecho la boca agua sólo con ver la foto y después al leer lo sencilla que es de preparar y además como en cocotte con mucho glamour jajaja!! Me la preparo seguro.Mil gracias por pensar en mí.
    Me he seguido pasando todos los días por el ático por si subías algún post nuevo y me imaginaba que estuvieras ocupada de ahí tu desaparición jajaja!!
    Yá me has contado en cocotte que tu papi sigue mejorando pero cómo está de ánimo lo lleva bien?
    Cómo te vá en el trabajo? Estás preparando algún viaje nuevo? Demasiadas preguntas verdad? jajaja!!
    Me alegra mucho que yá estés de vuelta!!
    Un besito grande cargado de cariño y un abracito.
    Que tengas una feliz semana.
    MUUUUUAK linda

    • Hola cosita guapa!!
      Mi papi el hombre tiene muchos días de bajoncillo, además ha estado lloviendo tanto y haciendo tan malo aquí que la moral se le trastoca a cualquiera… Pero estoy convencida de que vendrán tiempos mejores, hay que pasar el estirón.
      En el trabajo me va bien, parece que me quieren ampliar el contrato actual todo el año, así espero estar más tranquila.
      Estábamos pensando en ir a Nueva York en Semana Santa, pero no sabemos si podré coger más días. Tenemos una amiga viviendo en Brasil también, lo cual es otra opción, y también tengo muchas ganas de ir a China. Así que intenciones muchas, pero luego a ver dónde acabamos… en los Pirineos tampoco estaría mal, eh? Jijiji
      Por cierto, estamos siempre con la idea de ir a Sevilla, lo que pasa que en Semana Santa está prohibitivo. Lo mismo un finde nos dejamos caer y tienes visita ;)
      Qué tal estás tú? Cuéntame!!
      Un beso enorme, guapa!

      • Hola bonita!!
        Es normal que tu papi tenga momentos de bajón y además como tú bien dices el tiempo no ayuda nada y por supuesto que vendrán tiempos mejores no te quepa la menor duda.
        Qué buena noticia lo de tu trabajo amiga cuánto me alegro!!
        UAU!! Menudos destinos te gastas amiga!! Qué envidia!! jajaja!! Me gustan todos!! Pero si yo tuviera que elegir me iría a Nueva York jajaja!! Pero estoy segura que con el tiempo vas a ir a todos ésos sitios.
        Tienes razón amiga aquí en Semana Santa y en Feria los precios son prohibitivos y después cuando te dás cuenta yá está aquí el calor.Yo estaré encantada el día que queráis venir a visitarme aunque desgraciadamente durante un tiempo(la verdad no sé cuando) no es buena época para mí porque mi tío ha tenido una recaída con el cáncer y la cosa no pinta nada bien aunque yo procuro no perder la alegría.
        Un besito grande amiga.
        MUUUUAK

      • Siento mucho que tu tío esté malito, te mando mucho ánimo para ti, para él y para los tuyos, y mucha fuerza. Que en estos casos siempre se dice que es muy importante mantener la moral. Tirad de amigos, familia, de quién sea, para tener las pilas siempre cargadas de energía positiva, que seguro le va a llegar a él y eso es una muy buena medicina.
        Un beso enorme, amiga!

    • Hola bonita!!
      Te gusta? Es que el anterior me parecía muy estrecha la zona del texto, y tenía fallos, no sé. Este formato me gusta más.
      Eso sí, tuve que elegir entre 3 que me gustaban… qué decisión tan difícil… Igual algún día pongo los otros a ver cuál queda más chulo :)
      Un besito!!

      • Hola Mai!! Me parece buena idea si tienes dudas y todavía no estás segura con qué formato quedarte.
        Mil besos y feliz semana.

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